(Recomendaciones dietéticas para la prevención de la aterosclerosis en la población general)
- Mantenga una dieta variada, con abundancia de cereales, verduras y frutas.
- Reduzca el sobrepeso con una dieta baja en calorías.
- Disminuya el consumo de carnes rojas, huevos (máximo 2 ó 3 por semana), leche entera y derivados (helados, nata, mantequilla, yogures enteros, quesos grasos,...).
- Consuma preferentemente aceite de oliva y evite los aceites de coco y palma, presentes frecuentemente en productos de bollería, fritos y precocinados.
- Introduzca en su dieta frecuentemente los pescados blancos y en especial los azules (sardina, trucha, atún, caballa, salmón,...).
- Evite el consumo de alcohol.
- Si desea hacer algo realmente importante por su salud: NO FUME.
- Haga ejercicio físico de forma regular.
Cocinado: cocine con poco aceite (oliva, girasol o maíz). Evite en lo posible los fritos y guisos. Preferible a la plancha o a la brasa. Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
Frecuencia recomendada de carnes y aves: carnes rojas, dos días por semana; pollo, pavo sin piel, dos o tres días por semana. Cantidad recomendada: una sola vez al día, no más de 200 gramos.
Condimentos: utilice todo tipo de condimentos. Sal con moderación.
Alcohol: es aceptable en los adultos hasta 2-3 vasitos de vino al día. Es desaconsejable en pacientes con sobrepeso, mujeres embarazadas y pacientes con hipertrigliceridemia.
Importante: Esta dieta es adecuada para todos los miembros de la familia excepto niños.
Esto solo es una recomendación, lo ideal es ajustar la dieta de forma personalizada, se recomienda consultar a su médico familiar para llevar a cabo los cambios de forma significativa con las adecuaciones de la misma dieta para el resto de la familia como embarazadas y niños. Es importante además evaluar la respuesta de la dieta guiado por su médico familiar, manejar un plan de metas de control de colesterol, triglicéridos, peso, perímetro abdominal y glucosa en el caso que se considere prediabetes, diabetes u obesidad.
comentarios dudas: dralbertorangelmf@gmail.com http://dralbertorangelmf.wix.com/orientacion-medica MAS INFORMACION |
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RECOMENDACIONES DE
EJERCICIO.
Además de ser parte del tratamiento el ejercicio ayuda a
prevenir y controlar enfermedades asociadas a enfermedades cardiovasculares
como: diabetes, hipertensión, hiperlipidemia mixta (colesterol y triglicéridos altos).
Al realizarlo se debe tomar en cuenta
varias cosas,
Ø
La primera el tiempo; debemos tomar en cuenta que nuestras actividades
diarias no son consideradas como ejercicio, cuando son rutina.
Ø
Al realizar ejercicio de primera vez o cuando se tiene mucho tiempo
sin realizarlo, se debe realizar de forma progresiva y con ejercicios simples.
Ø
Los primeros treinta minutos iniciamos usando glucosa y se requiere
de al menos cuarenta y cinco minutos para que el ejercicio tenga efecto y
disminuya triglicéridos o colesterol, por lo tanto se recomienda caminatas de
una hora.
Ø
EL efecto del ejercicio dura en la glucosa de nuestro organismo 24
horas, por lo que si no da resultado solo se recomienda descansar una día a la
semana.
Ø
Todas las personas de cualquier edad pueden realizar el ejercicio más
simple que es la caminata (siempre y cuando no se tenga una discapacidad motriz
severa)
Ø El efecto de ejercitarse es acumulativo, es decir tiene el mismo
efecto que realicemos un plan de dos caminatas de 30 minutos cada una que de
una hora de forma continua, siempre y cuando sean dentro de las mismas 24 horas.
A continuación más recomendaciones para
realizar ejercicio:
Recientes investigaciones demuestran que el ejercicio puede
ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, proteger contra los derrames
cerebrales, aumentar la expectativa de vida y hasta cambiar nuestro ADN para
que nuestros músculos trabajen más eficientemente.
Sin embargo, a medida que envejecemos, necesitamos
ejercitarnos de manera más inteligente. Nuestros tendones, músculos,
articulaciones y tiempos de reacción cambian. No nos recuperamos tan
rápidamente al lastimarnos. Afortunadamente, según nuevos descubrimientos
científicos, se pueden tomar unas cuantas medidas sencillas dos o tres veces
por semana que ayudan a disminuir el riesgo de lesionarse. Elija las que mejor
le convengan.
1. Comience un programa de ejercicio poco a poco. Una forma
segura de lastimarse es hacer mucho, en poco tiempo. "Su objetivo,
literalmente, es calentar sus músculos, aumentar su temperatura antes de
estresarlos", dice la doctora Katherine Coyner, cirujana ortopédica del
centro médico University of Texas Southwestern Medical Center. Si tiene
planificado correr, comience por caminar. ¿Piensa jugar al tenis? Corra
alrededor de la cancha varias veces, y luego añada de ocho a diez saltos de
tijera.
2. Sáquele provecho a las sentadillas. "El mejor ejercicio para evitar lesiones y mantener fuertes las piernas y la parte inferior de la espalda, especialmente a medida que envejecemos, es hacer sentadillas", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster University en Hamilton, Ontario. Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y agáchese, con la espalda recta, hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo; levántese lentamente. Repita hasta 20 veces.
3. Concéntrese en la zona central del cuerpo. Los músculos de la zona central del cuerpo son el eje alrededor del que giran los demás músculos del cuerpo, dice Coyner. Sin una zona central fuerte, realizar un saque de tenis o hasta caminar puede ejercer demasiada presión sobre los músculos periféricos. Para desarrollar su fuerza central corporal, pruebe hacer abdominales tabla —un ejercicio sencillo que se parece a las flexiones — en el cual se apoyan los antebrazos sobre el piso. Mantenga los músculos de su zona central firmes por 30 segundos, descanse y repita.
4. Juegue a ser flamenco. "Con la edad el equilibrio disminuye", dice la doctora Vonda Wright, autora de Fitness After 40. Y la inestabilidad al caminar puede contribuir a las caídas y tobillos torcidos. Mejore su equilibrio parándose en un solo pie varias veces al día, dice ella. Mantenga el equilibrio por 20 segundos; cambie de pie. Cuando pueda hacer esto con facilidad, párese sobre una toalla, para hacer que la superficie bajo sus pies sea desigual. Luego haga el ejercicio con los ojos cerrados.
5. Consienta al tendón de Aquiles. Las lesiones del tendón de Aquiles son especialmente comunes entre los corredores de mayor edad, según un estudio realizado en el 2011. Esto se debe a los cambios en el tejido conectivo, que pierde elasticidad a medida que envejecemos. Para estirar su tendón de Aquiles, reclínese contra una pared y extienda una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga esta posición por 30 segundos, luego doble un poco la rodilla de la pierna extendida y mantenga esta posición por otros 30 segundos. Cambie de pierna.
6. Préstele atención a las punzadas. Somos muchos, incluso los más aplicados practicantes de ejercicio físico como yo, los que seguimos ejercitándonos a pesar de las molestias y el dolor. "Si algo le duele, desista el entrenamiento", dice Wright. Si la molestia persiste, consulte con un médico. Después de los 40 años, los músculos contienen menos células satélite —células madre especializadas que ayudan con la autoreparación de los tejidos—. Si hay menos células satélite, leves desgarros musculares se pueden convertir en lesiones graves.
7. Fortalezca sus hombros. Muchos jugadores mayores de tenis y golf se sorprenden cuando se lastiman los hombros tras años de jugar sin lesionarse. "Con la edad se pierde parte del contenido de agua de los tendones y ligamentos", explica Coyner. Más secos y quebradizos, se pueden desgarrar o desgastar. Para fortalecer sus hombros, agarre un tubo elástico por cada extremo y estírelo hacia los lados. Repita cinco veces. Si ya hay sospecha de dolor, atiéndase a tiempo y consulte con su médico familiar para iniciar las recomendaciones a tiempo, ya que las lesiones de hombro son muy limitantes y muy persistentes.
8. Tome leche con chocolate. "El consumo de proteínas tras hacer ejercicio, especialmente a medida que envejecemos, aparentemente ayuda a los músculos a recuperarse con más efectividad", dice Phillips. Cuando se combinan las proteínas con carbohidratos, tal como el azúcar en la leche con chocolate, los músculos se recuperan mejor todavía. Si usted está intentando perder peso, "la leche sola también da buenos resultados", añade Phillips.
2. Sáquele provecho a las sentadillas. "El mejor ejercicio para evitar lesiones y mantener fuertes las piernas y la parte inferior de la espalda, especialmente a medida que envejecemos, es hacer sentadillas", dice el Dr. Stuart Phillips, profesor de kinesiología en McMaster University en Hamilton, Ontario. Comience de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y agáchese, con la espalda recta, hasta que sus muslos estén casi paralelos al suelo; levántese lentamente. Repita hasta 20 veces.
3. Concéntrese en la zona central del cuerpo. Los músculos de la zona central del cuerpo son el eje alrededor del que giran los demás músculos del cuerpo, dice Coyner. Sin una zona central fuerte, realizar un saque de tenis o hasta caminar puede ejercer demasiada presión sobre los músculos periféricos. Para desarrollar su fuerza central corporal, pruebe hacer abdominales tabla —un ejercicio sencillo que se parece a las flexiones — en el cual se apoyan los antebrazos sobre el piso. Mantenga los músculos de su zona central firmes por 30 segundos, descanse y repita.
4. Juegue a ser flamenco. "Con la edad el equilibrio disminuye", dice la doctora Vonda Wright, autora de Fitness After 40. Y la inestabilidad al caminar puede contribuir a las caídas y tobillos torcidos. Mejore su equilibrio parándose en un solo pie varias veces al día, dice ella. Mantenga el equilibrio por 20 segundos; cambie de pie. Cuando pueda hacer esto con facilidad, párese sobre una toalla, para hacer que la superficie bajo sus pies sea desigual. Luego haga el ejercicio con los ojos cerrados.
5. Consienta al tendón de Aquiles. Las lesiones del tendón de Aquiles son especialmente comunes entre los corredores de mayor edad, según un estudio realizado en el 2011. Esto se debe a los cambios en el tejido conectivo, que pierde elasticidad a medida que envejecemos. Para estirar su tendón de Aquiles, reclínese contra una pared y extienda una pierna hacia atrás con el talón en el suelo. Mantenga esta posición por 30 segundos, luego doble un poco la rodilla de la pierna extendida y mantenga esta posición por otros 30 segundos. Cambie de pierna.
6. Préstele atención a las punzadas. Somos muchos, incluso los más aplicados practicantes de ejercicio físico como yo, los que seguimos ejercitándonos a pesar de las molestias y el dolor. "Si algo le duele, desista el entrenamiento", dice Wright. Si la molestia persiste, consulte con un médico. Después de los 40 años, los músculos contienen menos células satélite —células madre especializadas que ayudan con la autoreparación de los tejidos—. Si hay menos células satélite, leves desgarros musculares se pueden convertir en lesiones graves.
7. Fortalezca sus hombros. Muchos jugadores mayores de tenis y golf se sorprenden cuando se lastiman los hombros tras años de jugar sin lesionarse. "Con la edad se pierde parte del contenido de agua de los tendones y ligamentos", explica Coyner. Más secos y quebradizos, se pueden desgarrar o desgastar. Para fortalecer sus hombros, agarre un tubo elástico por cada extremo y estírelo hacia los lados. Repita cinco veces. Si ya hay sospecha de dolor, atiéndase a tiempo y consulte con su médico familiar para iniciar las recomendaciones a tiempo, ya que las lesiones de hombro son muy limitantes y muy persistentes.
8. Tome leche con chocolate. "El consumo de proteínas tras hacer ejercicio, especialmente a medida que envejecemos, aparentemente ayuda a los músculos a recuperarse con más efectividad", dice Phillips. Cuando se combinan las proteínas con carbohidratos, tal como el azúcar en la leche con chocolate, los músculos se recuperan mejor todavía. Si usted está intentando perder peso, "la leche sola también da buenos resultados", añade Phillips.
En el caso de pacientes con diabetes o con problemas de colesterol y triglicéridos se
puede sustituir el chocolate por proteínas como el amaranto 1 cucharada al día
con leche baja en grasas (leche light)
